Wat is de invloed van technologie op je lichamelijke gezondheid?

Met tientallen miljarden apparaten die wereldwijd verbonden zijn met het internet, worden we meer dan ooit omringd door technologie. Technologie heeft veel positieve kanten, hiermee kunnen we verbonden blijven met anderen, wat tijdens de pandemie toch echt een redding was. Naast die voordelen zijn er echter ook potentiële schadelijke gevolgen voor onze gezondheid waaraan we aandacht moeten besteden. In dit overzicht verkennen we de effecten van overmatig technologiegebruik en de negatieve en positieve impact van technologie op gezondheid.

Negatieve impact van technologie op gezondheid

Voorbeelden van gezondheidsproblemen door technologie:

Problemen met het bewegingsapparaat

Langdurig naar beneden kijken met de blik gericht op een elektronisch gadget kan leiden tot pijn aan de nek, rug, ellebogen, polsen en handen. Daarnaast kan het gebruik van een laptop en smartphone, zittend in een ergonomisch slechte positie, ertoe leiden dat mensen een ergonomische slechte houding aannemen. Naast rugpijn door computergebruik, vaak veroorzaakt door een slechte houding bij het gamen of werken achter een computer, zijn er ook gevallen gemeld van een 'selfie-elleboog' of 'sms-duim' als gevolg van overmatig gebruik van technologie.

Hoe je de kans op aandoeningen aan het bewegingsapparaat kunt verkleinen:

• Je kunt rug- en nekpijn verlichten door je houding aan te passen als je een apparaat gebruikt:
  • Zorg voor een correcte zithouding achter de computer door je werkplek met bureau, stoel en scherm optimaal af te stellen. De Britse nationale gezondheidsinstantie NHS geeft daar uitgebreide richtlijnen voor.
  • In plaats van je telefoon op schoot neer te leggen, kun je de kans op nekproblemen verkleinen door de telefoon voor je te houden. Als je het apparaat zo plaatst dat het zich voor je gezicht bevindt, terwijl je hoofd recht op je schouders staat, belast je je nek al veel minder.
• Denk eens na over een bureau waaraan je staand kunt werken. Hiermee kun je recht naar je computerscherm kijken en vermijd je de gezondheidsrisico's van de hele dag zitten.
• Als het sms'en met je duimen pijn doet, zou je hiervoor ook eens vaker je andere vingers kunnen gebruiken of een styluspen.
• Als je regelmatig een schermpauze neemt en bijvoorbeeld rondloopt, opstaat of jezelf uitrekt, verminder je spierpijn en de overbelasting van spieren.

Digitale oogvermoeidheid

Constante blootstelling aan digitale apparaten kan schadelijk zijn voor onze ogen. Digitale oogvermoeidheid, soms ook Computer Vision Syndroom (CVS) genoemd, is een van de meest gemelde symptomen van te veel tijd doorbrengen achter een scherm. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat ruim 60% van de Amerikanen hier last van heeft. Symptomen van digitale oogvermoeidheid zijn onder meer droge ogen, roodheid bij de ogen, hoofdpijn, wazig zien en nek- en schouderpijn.

Hoe je digitale oogvermoeidheid kunt verminderen:

• Houd je aan de 20-20-6-regel voor gezond gebruik van digitale apparaten. Hierbij moet je na elke 20 minuten schermtijd een pauze van 20 seconden nemen waarin je even wegkijkt van het scherm, naar iets dat zich op 6 meter afstand bevindt. Je zou hiervoor een timer kunnen instellen die om de 20 minuten afgaat.
• Verminder licht van bovenaf om hinderlijke reflecties op je scherm te verminderen.
• Vergroot de tekengrootte op het scherm van je apparaten zodat je gemakkelijk kunt lezen.
• Zorg dat je vaak genoeg knippert. Wanneer we naar digitale apparaten staren, knipperen we minder vaak, waardoor we droge ogen krijgen. Als je last hebt van droge ogen, kunnen oogdruppels uitkomst bieden.
• Laat je ogen regelmatig nakijken. Slecht zicht draagt bij aan oogvermoeidheid. Regelmatige controles zorgen ervoor dat je op tijd medicatie krijgt voorgeschreven wanneer je deze nodig hebt.

Onderbroken nachtrust

Voldoende nachtrust krijgen is van levensbelang voor bijna elke lichaamsfunctie. Maar wanneer je een laptop, tablet of smartphone gebruikt vlak voor je naar bed gaat, kan dit ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Dit komt omdat het zogeheten blauwe licht van apparaten een verhoogde alertheid veroorzaakt en je biologische klok verstoort. Daar komt bij dat activiteiten op digitale apparaten stimulerend kunnen zijn, waardoor we ons inspannen en niet ontspannen. Als gevolg hiervan kunnen mensen zich verliezen in de schermactiviteit en zo de technologie blijven gebruiken na bedtijd.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen interactieve en passieve technologische apparaten. Passieve apparaten zijn apparaten waarvoor weinig of geen input van gebruikers vereist is. Voorbeelden zijn onder andere luisteren naar muziek, een e-boek lezen of tv of een film kijken. Met interactieve apparaten verandert wat op het scherm wordt weergegeven door input van de gebruiker. Het spelen van een videospel is bijvoorbeeld interactief, net als chatten op social media. Interactieve activiteiten zullen slaap eerder verstoren dan passieve activiteiten.

Hoe vermijd je onderbroken slaap:

• Stop elke avond minimaal een uur voordat je gaat slapen met het gebruik van je smartphone, laptop en tablet. Van het lezen van een boek zul je eerder ontspannen dan wanneer je bladert door berichten en nieuwtjes op social media.
• Dim het scherm zo veel mogelijk als je een apparaat 's avonds gebruikt. Bij veel e-readers kun je de schermkleur ook inverteren (d.w.z. witte letters op een zwarte achtergrond weergeven). Veel apparaten hebben tegenwoordig een 'nachtmodus', die minder belastend is voor de ogen vlak voor je gaat slapen.
• Je kunt ook overwegen om een softwareprogramma voor pc's en laptops te gebruiken waarmee de hoeveelheid blauw licht van computerschermen (van invloed op melatonineniveau) wordt verminderd en in plaats daarvan de oranje tinten worden verhoogd. Een voorbeeld hiervan is een programma genaamd f.lux, dat hier beschikbaar is.
• Als je de gelegenheid hebt, overweeg dan eens om van je slaapkamer een schermvrije zone te maken.
• Bedenk een ontspannende bedtijdroutine zonder schermen, zodat je ontspant voordat je gaat slapen.

Lichamelijke inactiviteit

Overmatig gebruik van smartphones, laptops en tablets kan leiden tot lichamelijke inactiviteit. Volgens een onderzoek is bijvoorbeeld 38% van de ouders bezorgd dat hun kinderen niet genoeg lichaamsbeweging krijgen vanwege overmatige schermtijd.

Te lang zitten wordt gekoppeld aan een verhoogd risico op diverse gezondheidsaandoeningen, waaronder obesitas, hartklachten, kanker en diabetes. Door de Covid-19-pandemie moesten mensen thuis blijven, werden ze afhankelijker van digitale technologie en werden wereldwijd sportevenementen geannuleerd. Dit was niet bevorderlijk voor de gezondheidstoestand. Zelfs vóór Covid werd al geschat dat lichamelijke inactiviteit wereldwijd 5,3 miljoen levens per jaar kostte.

Zo blijf je actief:

• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan dat volwassenen per week minstens 150 minuten aan gemiddelde activiteit of 75 minuten aan krachtige lichamelijke activiteit besteden. Gezondheidsorganisaties wereldwijd raden mensen van alle leeftijden af om langdurig te zitten.
• Sta om de 20 á 30 minuten op en doe wat rek- en strekoefeningen. Loop rond, ga naar het toilet en doe wat simpele rekoefeningen om weer fris bloed en frisse zuurstof door je lichaam te laten stromen.
• Zoek lichaamsbeweging waar je plezier aan beleeft, of dat nu wandelen, fietsen, zwemmen of een teamsport is.
• Bepaalde apps en wearables kunnen je helpen actief te blijven, bijvoorbeeld door je pushberichten te sturen wanneer het tijd wordt om weer te bewegen of door je te helpen met het bepalen en bijhouden van fitnessdoelen.

Psychologische kwesties

Overmatige schermtijd kan je mentale gezondheid en emotionele welzijn negatief beïnvloeden. Bijvoorbeeld doordat je in de stress schiet wanneer iemand niet snel genoeg reageert op je WhatsApp-bericht of sms'je, of omdat je constant je social media controleert om te kijken hoeveel likes je laatste bericht heeft opgeleverd. Het is gemakkelijk voor zowel volwassenen als kinderen om zich te vergelijken met anderen op social media, en zichzelf dan als mindere te zien, wat ook kan uitmonden in gevoelens van stress.

Dan is er nog het 'doemscrollen': 1 op de 5 Amerikanen lezen het nieuws tegenwoordig op social media, wat een aanzienlijk groter deel is dan de mensen die nog de traditionele gedrukte media lezen. Gebruikers van social media die meerdere keren per dag inloggen kunnen worden blootgesteld aan non-stop nieuws, wat meestal slecht nieuws is over bijvoorbeeld natuurrampen, terroristische aanslagen, politieke verdeeldheid, prominente misdaden enz. Continu slecht nieuws bekijken via social media of andere online bronnen wordt 'doemscrollen' genoemd en dit kan een nadelige invloed hebben op de geestelijke gezondheid.

Zo kun je de psychologische effecten hiervan zo veel mogelijk beperken:

• Beperk de tijd die je doorbrengt op social media: uit onderzoek is gebleken dat hoe minder social media wordt gebruikt door mensen, hoe minder depressief en eenzaam ze zich voelden. Je kunt een timer of app gebruiken om te meten hoe veel tijd je doorbrengt op websites van sociale netwerken.
• Onderneem activiteiten in de echte wereld, zodat je je kunt focussen op je directe omgeving en omstandigheden. Zo kun je bijvoorbeeld een boek lezen, een film kijken, een wandeling maken, iets lekkers bakken of een vriend(in) bellen.
• Onthoud dat de social media geen echte afspiegeling van de werkelijkheid is. Feeds zijn vaak in hoge mate opgepoetst en laten maar een klein deel van het echte leven zien.

Negatieve effecten op kinderen

Overmatig gebruik van technologie kan een aanzienlijke impact hebben op kinderen en tieners. Dit komt doordat de hersenen van kinderen nog in ontwikkeling zijn, wat betekent dat ze gevoeliger kunnen zijn voor de effecten van bovenmatig technologiegebruik dan volwassenen. Zo blijkt uit enkele onderzoeken dat buitensporige schermtijd en overmatig gebruik van social media onder kinderen en tieners nadelige gevolgen kunnen hebben voor hun sociale vaardigheden, creativiteit en concentratieboog, en kunnen leiden tot vertraging van de taalvaardigheid en emotionele ontwikkeling. Daarnaast zijn dezelfde problemen als hierboven al omschreven (slechte houding, oogvermoeidheid, verstoorde slaap en gebrek aan lichamelijke inspanning, met overgewicht als gevolg) ook van toepassing op kinderen.

De impact op kinderen minimaliseren:

• Het is zaak dat ouders en verzorgers volgen hoeveel tijd kinderen achter een scherm doorbrengen. De Amerikaanse Academie voor Pediatrie raadt voor kinderen onder de 18 maanden aan om schermtijd helemaal te vermijden, behalve om te videochatten, terwijl 2- tot 5-jarigen niet meer dan 1 uur per dag onder begeleiding achter een scherm zouden mogen doorbrengen. Voor oudere kinderen beveelt de American Academy of Pediatrics geen specifieke tijdslimiet meer aan (voorheen was het advies maximaal 2 uur per dag, maar dit werd gezien als onrealistisch, gezien hoe alomtegenwoordig technologie inmiddels is). In plaats daarvan moedigt de Academy ouders en verzorgers aan om verstandige schermlimieten te bepalen, op basis van hun eigen omstandigheden.
• Om ervoor te zorgen dat je kinderen beter slapen, kun je met hen praten over hoe digitale apparaten slaapverstorend werken en kun je hen aanmoedigen om minstens een uur vóór bedtijd schermgebruik te vermijden.
• Trek tijd uit voor een periode zonder technologie, bijvoorbeeld door op vaste tijden of bepaalde dagen van de week de elektronica uit te schakelen.
• Geef zelf het goede voorbeeld aan je kinderen door overmatig gebruik van technologie te vermijden en erop te letten dat je jezelf ook houdt aan een gezonde schermtijd.

Impact op het gehoor

Langdurig gebruik van een hoofdtelefoon of oordopjes op een hoog volume kan leiden tot gehoorbeschadiging. De Wereldgezondheidsorganisatie schat dat 1,1 miljard jonge mensen wereldwijd risico lopen op gehoorbeschadiging vanwege onveilige luistergewoontes, deels door het luisteren naar muziek via een hoofdtelefoon of oordopjes. Blootstelling aan hard geluid is een van de meest voorkomende oorzaken van gehoorverlies.

De impact op het gehoor verminderen:

• Een hoofdtelefoon die niet in maar op het oor wordt gedragen, is een betere keuze, omdat anders dan bij oordopjes die de muziek rechtstreeks in het oor afleveren, deze een bufferzone vormt tussen de muziek en de gehoorgang.
• Een hoofdtelefoon van een hogere kwaliteit zal waarschijnlijk zowel een betere luisterervaring bieden als het gehoor beschermen.
• Je zou ook het gebruik van een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking kunnen overwegen. Deze onderdrukt het binnenkomende geluid door middel van omgekeerde ('inverse') geluidsgolven. Een andere mogelijkheid is een geluidsisolerende hoofdtelefoon, waarbij een verzegeling rond het oor wordt gemaakt: een fysieke barrière tussen het oor en het storende geluid van buitenaf.
• Experts raden aan om niet langer dan 8 uur per dag te luisteren naar muziek met een geluidssterkte van meer dan 85 decibel (dB).

Positieve gevolgen van technologie op gezondheid

Er is niet alleen slecht nieuws: er zijn vele manieren waarop technologie onze gezondheid ook positief kan beïnvloeden. Zo kunnen we met digitale apparaten of apps ook ons voedingspatroon verbeteren, onze fitnessactiviteiten bijhouden, een geheugensteuntje krijgen om overeind te komen en te bewegen of om onze medicijnen in te nemen. Online is een overvloed aan goed gedocumenteerde en betrouwbare medische informatie beschikbaar waarmee mensen hun eigen gezondheidsomstandigheden kunnen onderzoeken. (Het is echter belangrijk om ook alert te zijn op desinformatie. Soms is het online opzoeken van informatie over gezondheidssymptomen een tweesnijdend zwaard, omdat het nodeloze zorgen oplevert).

Daarnaast kunnen zorgverleners met behulp van technologie betere patiëntenzorg leveren, relaties met patiënten verbeteren en medische resultaten rechtstreeks naar de telefoons van patiënten leveren. Voorbeelden:

• Online medische dossiers waarmee patiënten toegang hebben tot testresultaten en recepten kunnen worden uitgeschreven.
• Apps die chronische ziekten volgen en essentiële informatie doorgeven aan artsen.
• Virtuele medische afspraken via video- en telefonische consulten, vooral tijdens en na Covid.

Tips voor verstandig gebruik van technologie

Voorbeelden van tips voor een gezonde schermtijd:

• Verwijder onnodige apps van je telefoon om te voorkomen dat je ze steeds controleert op updates.
• Stel tijdslimieten in voor schermtijd en houd je hieraan.
• Log uit en neem regelmatig een pauze.
• Controleer en maximaliseer je privacyinstellingen op social media. Wees selectief in wat je wilt publiceren en in wie het mag zien.
• Zorg dat tijdens maaltijden geen apparaten worden gebruikt.
• Houd elektronische apparaten uit je slaapkamer. Draai klokken en andere lichtgevende apparaten tijdens je slaap naar de muur toe gericht. Vermijd het gebruik van digitale apparaten gedurende minstens een uur voordat je naar bed gaat.
• Gebruik het internet om verbonden te blijven, maar verleen prioriteit aan echte relaties boven virtuele relaties.

Als je een ouder of verzorger bent, gelden veel van dezelfde principes:

• Stel limieten aan de schermtijd en beperk de schermtijd voor het slapengaan en tijdens maaltijden.
• Stimuleer persoonlijke interactie boven online interactie.
• Moedig kinderen aan om hun speeltijd door te brengen zonder technologische apparaten.
• Zorg ervoor dat je weet welke programma's, games en apps ze gebruiken. Je kunt hier ons artikel lezen over apps en websites die ouders moeten kennen.
• Verken technologie samen met je kinderen.
• Gebruik een app voor ouderlijk toezicht zoals Kaspersky Safe Kids en minimaliseer hun blootstelling aan ongeschikte inhoud. Hiermee kun je ook hun schermtijd beheren en de app bevat advies en tips van kinderpsychologen over online onderwerpen.

Kort gezegd: technologie is een onlosmakelijk onderdeel van het moderne leven, en computergebruik kent zowel positieve als negatieve effecten op de menselijke gezondheid. Als je verstandige stappen neemt, zoals een limiet voor de schermtijd instellen, zorgen dat je een juiste houding aanneemt, regelmatig pauze houden en actief blijven, kun je de nadelige gevolgen van technologie op je gezondheid minimaliseren.

Gerelateerde artikelen:

• Veiligheid op internet - richtlijnen voor kinderen en tieners
• De beste anti-virussoftware voor gaming zoeken
• Wat zijn de effecten van cyberpesten
• Omgaan met trolls, bots en nepaccounts